비타민 D 효능과 섭취 방법

비타민 D의 효능과 섭취 방법에 대해서 간단히 알아봅시다.

 

 

비타민 D란?

 

칼슘 및 인의 흡수와 함께 뼈 건강에 중요한 역할을 하고, 면역 시스템을 강화해 신체 저항력을 향상하는 데 도움을 줍니다. 비타민 D1~D5 중에서 인체에서는 주로 D2, D3가 활용됩니다. 이 D2, D3는 식품 섭취할 때뿐만 아니라 피부가 햇볕에 노출될 때도 신체에서 합성되는데, 피부에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇볕에 노출되면 자외선을 받아 비타민 D3로 변환됩니다. 따라서 비타민 D를 섭취하기 힘든 환경이라면 충분한 일광욕을 하기만 한다면 결핍증을 방지할 수 있고, 반대로 일조량이 부족한 지역이라면 식품 혹은 보충제를 통해서 비타민 D를 섭취할 필요가 있습니다. 또한 비타민 D는 비타민 A와 마찬가지로 지용성 비타민이기 때문에 과다섭취했을 때 부작용이 있습니다.

 

 

일일 권장 섭취량

 

성인 남성: 0.6~7 mg

성인 여성: 0.6~7 mg

 

 

비타민 D 결핍증

 

골다공증: 비타민 D 부족은 뼈의 손상과 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
근육 통증 및 약화: 비타민 D 부족은 근육과 신경 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
면역 기능 저하: 비타민 D 부족은 면역 시스템의 기능을 약화시킬 수 있습니다.

 

 

비타민 D 과다섭취 부작용

 

식욕부진, 구토, 설사뿐 아니라 칼슘 농도가 지나치게 증가해서 신장에 무리를 주고, 신부전증이 발생할 수 있습니다. 따라서 보충제를 섭취할 때는 전문가와의 상담이 필요합니다.

 

 

비타민 D 함유 식품

 

자연식품: 연어, 마리네아트 된 황태, 참치, 갈치, 버섯 (햇볕에 노출된 경우 비타민 D2가 생성될 수 있음)
강화식품: 일부 우유, 오렌지 주스, 시리얼 등은 비타민 D로 강화될 수 있습니다.
보충제: 비타민 D3 또는 D2를 포함한 보충제를 섭취할 수 있습니다.

 

 

비타민 D 섭취 가능한 음식

 

한식

황탯국, 북엇국
갈치조림
버섯 볶음밥
고등어회, 고등어구이, 고등어조림
해산물 된장찌개

새우젓호박볶음

 

한식 외

그릴드 연어 케이준
우유 스무디
비타민 D 보충제
시리얼
버섯 토마토 스파게티
아몬드 우유죽
요구르트 파르페
마늘 버터 구운 갈치 샌드위치
닭가슴살 샐러드 덮밥
새우 타코
버섯 수프

 

 

 

비타민 D의 효능과 섭취 방법에 대해서 간단히 알아봤습니다.