비타민 B 효능과 섭취 방법

비타민 B의 효능과 섭취 방법에 대해서 간단히 알아봅시다.

 

 

비타민 B란?

 

비타민 B는 주로 에너지 생성, 대사 활동, 신경 기능 및 혈액 생성 등 생리현상에 관여하는데, 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12를 비타민 B 군(群) 혹은 복합체라고 하며, 각각의 비타민 B는 체내에서 특정 기능을 수행합니다. 그럼 하나하나 알아보죠.

 

 

비타민 B1 (티아민)

 

탄수화물을 산화시켜 에너지를 만드는 탄수화물의 대사와, 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 관여합니다. 따라서 스트레스를 받는 상황에서 비타민 B1이 더 필요할 수 있습니다. 비타민 B1은 열에 약하므로 음식을 조리할 때 오랜 시간이 걸리거나 높은 온도에서 조리할 때 손실될 수 있기 때문에,  신선하고 다양한 식품을 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

함유 식품

다양한 식품에서 비타민 B1을 찾을 수 있습니다. 주로 탄수화물이 풍부한 음식에서 찾을 수 있습니다.

곡물 및 곡물 제품: 현미, 보리, 옥수수, 귀리, 팬케이크, 떡 등
육류: 돼지고기, 닭고기, 소고기
견과류 및 씨앗: 아몬드, 해바라기 씨앗
채소: 감자, 대파, 아스파라거스
과일: 오렌지, 참다래, 아보카도

결핍 증상

베리베리: 신경계 및 근육에 영향을 미치는 질병으로, 근육 통증, 신경 손상, 심장 기능 이상이 나타날 수 있습니다.
이상 신경 및 정신 기능: 기억력 저하, 집중력 감퇴, 우울증 등이 발생할 수 있습니다.
소화계 이상: 식욕 부진, 소화 불량, 체중 감소 등이 나타날 수 있습니다.

권장 섭취량

 

성인 남성 : 1.2 mg성인 여성 : 1.1 mg

 

 

비타민 B2 (리보플래빈)

탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 관여해 에너지 생성에 필요하고, 적혈구 형성과 유지, 항산화 작용을 통해서 세포 손상을 예방합니다. 또한 피부 및 시력 유지에 필요한 중요한 역할을 하기 때문에, 노화 방지에 관심이 있으신 분들은 충분한 비타민 B2를 섭취하셔야 합니다. 비타민 B2 또한 조리하거나 요리할 때 일부가 손실될 수 있습니다.

함유 식품

육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기
유제품: 우유, 치즈, 요구르트
곡물 제품: 현미, 귀리, 쌀 견미류
견과류 및 씨앗: 아몬드, 해바라기 씨앗
채소: 시금치, 양배추, 감자
해산물: 조개, 생선

결핍 증상

피부 문제: 입술의 염증, 입가의 갈라짐, 피부염
눈 문제: 눈의 피로, 각막 염증, 눈가의 붉은색
손상된 입각 모서리: 입각 부위의 분열이나 통증

권장 섭취량

 

성인 남성 : 1.3 mg

성인 여성 : 1.1 mg

 

 

비타민 B3 (나이아신)

 

식품의 에너지 생성 및 세포 대사에 관여하고, 콜레스테롤 조절 및 항산화 작용을 하기 때문에 건강 유지를 위해서 필요한 영양소입니다. 비타민 B3은 과다섭취했을 때 소화 불량, 간 기능 이상, 간지러움 등의 증상이 나타날 수 있는데, 이는 섭취량 조절을 통해 간단히 해결할 수 있습니다.

함유 식품

나이아신은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.

육류: 닭고기, 소고기, 돼지고기
생선: 참치, 연어, 고등어
곡물 및 곡물 제품: 현미, 보리, 옥수수, 귀리, 무화과
견과류 및 씨앗: 아몬드, 땅콩, 해바라기 씨앗
채소: 감자, 시금치, 당근

결핍 증상

펠라그라: 피부 염증, 손발의 통증과 갈증, 소화기계의 이상 (구내염, 설사) 등이 포함됩니다.

권장 섭취량

성인 남성 : 16 mg

성인 여성 : 14 mg

 

 

비타민 B5 (판토텐산)

 

에너지 생성 및 유지, 호르몬 합성, 세포의 구조 유지와 콜레스테롤 합성에 관여하는 등 중요한 역할을 합니다.

함유 식품

비타민 B5는 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.

육류: 소고기, 닭고기, 돼지고기
이 판 및 내장류: 간, 심장, 신장
채소: 감자, 브로콜리, 시금치
견과류: 아몬드, 땅콩
곡물 및 곡물 제품: 현미, 귀리, 옥수수

결핍 증상

피부 손상
손톱의 변형
소화계 이상
근육 약화

권장 섭취량

 

성인 남성 : 5 mg

성인 여성 : 5 mg

 

 

비타민 B6 (피리독신)

 

다양한 중요한 생리학적 기능을 담당하며, 단백질 대사, 혈소판 형성, 신경전달물질 합성에 관여하고, 면역 기능을 강화하는 데 기여합니다.

함유 식품

비타민 B6는 다양한 식품에서 발견됩니다.

육류: 닭고기, 소고기, 돼지고기
해산물: 연어, 참치, 오징어
견과류 및 씨앗: 해바라기 씨앗, 밤, 아몬드
채소: 감자, 시금치, 당근
과일: 바나나, 아보카도

결핍 증상

피부염
혈액 손상
신경계 이상 (수면 장애, 신경통)
우울증 및 헷갈림

권장 섭취량

 

성인 남성 : 1.3 mg

성인 여성 : 1.3 mg

 

 

비타민 B7 (비오틴)

 

탄수화물, 지방, 단백질 대사에 중요한 역할을 하며, 피부, 모발, 신경 시스템의 건강을 유지하는 데 기여합니다.

 

함유 식품

비오틴은 다양한 음식에서 발견됩니다.

육류: 소고기, 닭고기, 돼지고기
이 판 및 내장류: 간, 심장
곡물 및 곡물 제품: 현미, 귀리, 밀
견과류: 아몬드, 땅콩
채소: 브로콜리, 당근, 양배추
과일: 바나나, 딸기

결핍 증상

피부 문제 (피부염, 각질, 염증)
모발 손상 또는 탈모
손톱의 변형 또는 패치
근육 통증

권장 섭취량

 

성인 남성 : 0.03~0.1 mg

성인 여성 : 0.03~0.1 mg

 

 

비타민 B9 (엽산)

 

세포 분열, DNA 합성, 빨간 혈구 생성에 중요한 역할을 하며, 특히 임신 초기에 중요한 영양소로 알려져 있습니다.

함유 식품

채소: 시금치, 양배추, 아스파라거스
곡물 및 곡물 제품: 현미, 귀리, 콩
과일: 바나나, 오렌지
육류: 닭고기, 소고기, 돼지고기

결핍 증상

빈혈: 적혈구의 수가 감소하여 빈혈이 발생할 수 있습니다.
신경계 이상: 피로, 우울감, 기억력 감퇴 등이 나타날 수 있습니다.
임신 중 결손: 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손과 관련이 있을 수 있으며, 뇌 및 신경 발달에 영향을 줄 수 있습니다.

권장 섭취량

 

성인 남성 : 0.4 mg

성인 여성 : 0.4 mg

 

 

비타민 B12 (코발라민)

 

 

중요한 역할을 수행하여 빨간 혈구 생성, 신경 시스템의 건강 유지, DNA 합성에 참여합니다.

 

함유 식품

육류: 소고기, 돼지고기, 양고기
해산물: 송어, 연어, 조개류
유제품: 우유, 치즈, 요구르트
계란: 계란 노른자

결핍 증상

빈혈: 적혈구의 감소로 인한 빈혈이 발생할 수 있습니다.
신경계 이상: 신경 손상으로 인한 통증, 저림 혹은 동상이 나타날 수 있습니다.
기억력 감퇴: 비타민 B12 결핍은 인지 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.

권장 섭취량

성인 남성 : 0.024 mg

성인 여성 : 0.024 mg

 

 

비타민 B 섭취 가능한 음식

 

한식

콩나물국
호박전
두부김치

된장찌개
시금치나물
멸치볶음
쌀국수 또는 찰옥수수빵

갈치조림
비빔밥

 

한식 외

 

옥수수 플레이크와 우유
요구르트에 고구마 또는 단백질 풍부한 아몬드
토마토 베이스의 차돌박이 스튜

연어 샐러드
닭가슴살 스테이크
통곡물로 만든 파스타
케일 샐러드에 단백질 추가
견과류와 건강한 과일 샐러드
녹차, 유자차, 보리차 등 차 종류

 

 

비타민 B의 효능과 섭취 방법에 대해서 간단히 알아봤습니다.