비타민 A 효능과 섭취 방법

비타민 A의 효능과 섭취 방법에 대해서 간단히 알아봅시다.

 

 

비타민 A란?

 

비타민 A는 인간의 건강에 중요한 지용성 비타민 중 하나로, 시각, 피부 건강, 면역 체계, 세포 발달과 성장, 생식 등 다양하게 활용됩니다. 비타민 A가 부족할 경우 면역 기능이 저하되거나 피부 문제, 안구 건조증이나 실명의 원인이 되기도 합니다. 반면 동물성 식품을 통해서 비타민 A를 과다섭취하게 되면, 비타민 A 중독증을 일으킬 수 있기 때문에, 건강한 삶을 영유하기 위해서 적정 수준의 비타민 A 섭취는 필수라고 할 수 있겠습니다. 

 

 

일일 권장 섭취량

 

성인 남성: 0.9 mg

성인 여성: 0.7 mg

임신 중 여성: 0.77 mg

수유 중 여성: 1.3 mg

 

 

비타민 A 중독증

 

과다섭취하게 되면, 지용성 비타민인 비타민 A가 간에 축적되면서 발생합니다. 지용성 비타민은 체내에 흡수된 후 지방조직이나 간에 저장되고 체외로 천천히 배출되기 때문에, 과다하게 섭취하면 체내에서 축적될 수 있습니다. 비타민 A 중독증은 두 가지 형태로 나타날 수 있습니다.

 

급성 중독증

함량이 매우 높은 비타민 A를 단기간에 섭취할 때 발생합니다. 이러한 상태는 주로 자연식이 아니라, 비타민 A 보충제를 과다하게 섭취했을 때 나타날 수 있습니다. 두통, 어지러움, 구토, 복통, 피부 건조 등의 증상이 나타날 경우 급성 중독증을 의심해봐야 하고, 중추 신경계 및 소화관에 영향을 미칠 수 있기 때문에 의사 등 전문가와 상담이 필요합니다.

 

만성 중독증

장기간에 걸쳐서 지속적으로 비타민 A를 과다섭취했을 때 발생하는데, 자연식으로 과다 섭취 혹은 비타민 A 보충제 섭취가 원인이 될 수 있습니다. 증상은 급성 중독증보다 완화되고 느리게 발현되는데, 비타민 A가 간에 축적되면서 간기능 손상, 골다공증, 피부 변화 등이 나타날 수 있습니다.
비타민 A 중독증을 피하기 위해서는 권장 섭취량을 지키고, 필요한 경우 전문가와 상담을 통해서 비타민 A 섭취를 조절해야 합니다. 특히 임신 중이거나 특정 질환을 가지고 있는 경우에는 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 이러한 접근 방법이 비타민 A 중독증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

비타민 A 함유 식품

 

비타민 A는 크게 레티놀을 직접적으로 섭취할 수 있는 동물성 식품과, 레티놀의 전구체인 베타카로틴을 함유하고 있는 식물성 식품으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

동물성 식품

레티놀을 직접적으로 섭취하기 때문에, 과다섭취를 하게 되면 위험할 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

간: 레티놀을 풍부하게 함유하고 있고, 특히 양 간이 높은 함유량을 가지고 있습니다.

우유, 치즈 등 유제품: 레티놀과 베타카로틴을 함유하고 있습니다.

계란: 계란 노른자에도 비타민 A가 함유되어 있습니다.

 

식물성 식품

동물성 식품과 달리 레티놀의 전구체인 베타카로틴을 섭취해서 체내에서 비타민A로 변환되기 때문에 동물성 식품에 비해서 흡수율이 떨어지지만, 동물성 식품과 달리 과다섭취했을 때 위험성이 동물성 식품에 비해 낮습니다. 일반적으로 황록색을 띠는 채소들에서 베타카로틴을 섭취할 수 있습니다.

 

당근: 베타카로틴이 풍부하여 우리 몸에서 비타민 A로 변환됩니다.

시금치: 베타카로틴과 레티놀이 함유되어 있습니다.

고구마: 베타카로틴이 풍부합니다.

호박: 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있는 식품입니다.

파슬리, 케일 등의 초록색 잎채소: 이러한 식물성 식품은 베타카로틴 외에도 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

그 외

연어, 굴, 오징어 등 일부 해산물에도 비타민 A가 함유되어 있습니다.

 

 

비타민 A 섭취 가능한 음식

 

한식

시금치나물무침

호박된장찌개

당근무침

계란찜

오이냉국

해물부추전

호박전

콩나물국

 

한식 외

토마토소스 파스타

우유와 휘핑크림이 들어간 당근 케이크

버터 달걀조림

망고 스무디

비프스튜

아이스크림에 올린 푸른색 과일

 

 

비타민 A의 효능과 섭취 방법에 대해서 간단히 알아봤습니다.